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Heimtrainingsprogramme


  

1. TE

Individuelle Erwärmung ca 10 min.


Beweglichkeit: 2x

 

1.   Bückstand an der Wand, 2x 30 sek.

2.   Grätschsitz Arme in Hochhalte schulterbreit,

Vorbeugen, 2x30 sek.

3.   „Briefmarke“ 2x 30 sek.

4.   Spagat rechts (2x 1 min), Spagat links (2x 1 min)

5.   Ausschultern mit Handtuch, ganz gleichmäßig, 5-10x

 

 

Handstand:

 

1.   Wandhandstand, Hände schulterbreit und 20 cm von der Wand nur die Fußspitzen sind an der Wand 2x 20 sek.

2.   wenn möglich Schwingen in den Handstand 10 Versuche

3.   wenn möglich Heben in den „Schweizerhandstand“ auch an der Wand möglich

 

 

Kraft:

 

1.   4x Bückstand Laufen in den Liegestütz 10 Liegestütze (auch mit Abklappen)

2.   Rückenlage und Anheben der Arme und Beine, danach Drehung in die Seitenlage re. danach Drehung in die Bauchlage, dann Drehung in die Seitenlage li., jeweils 20x Heben/Halten, Heben/Senken, Schaukeln

3.   2x 10 Liegestütze rücklings an zwei Stühlen

4.   2x 20 Aufrichten aus der Rückenlage, Beine angestellt, Füße fest auf dem Boden, Hände in Nackenhalte

5.   je 10x einbeinige Kniebeugen rechts/ links

6.   4x Winkelstütz 6 sek.


2. TE

Erwärmungsprogramm

 

  1. Schlußsprünge Seil 2x60
  2. Kreuzdurchschläge 2x30
  3. Doppeldurchschläge 2x20
  4. 2x10 Vor/Rückhocken
  5. 20x Ausschultern

 

Beweglichkeit:

2x

1.   Bückstand 30 sek.

2.   Heben in den Grätschsitz 30 sek., Rumpfvorbeugen

3.   „Schwimmer“ in die „Briefmarke“30 sek.

4.   Aufrichten Spagat rechts 30 sek.,1/2 Drehung Spagat links 30 sek.

5.   „Schwimmer“ in die Bauchlage, Heben in den „ Schweizer“

 

2x

  1. Spreizen Vorwärts je 20x
  2. Spreizen Seitwärts je 20x
  3. Spreizen Rückwärts je 20x

 

Handstand:

 

1.   Schwingen in den Handstand 10 Versuche Boden min 2 sek.

2.   Schwingen in den Handstand 10 Versuche Bank / Barren

 

 

Spezielle Athletik

2x

1.   Liegestütz Abklappen 2x li., 2x re. und 2x nach hinten

2.   Senken in die Bauchlage 6x Abheben der Arme und Beine,

3.   ½ Drehung in die Rückenlage 6x Taschenmesser

4.   ½ Drehung in die Bauchlage 6x Schaukeln

5.   ½ Drehung in die Rückenlage 6x Schaukeln

6.   ½ Drehung in die Bauchlage, Heben in den Liegestütz 6x absenken wie zur Robbe

 

 

Winkelstütz 6x 6sek.